CODO DE TENISTA
Dolor en la parte externa del codo al agarrar, golpear de revés o levantar peso.
Si el dolor de codo manda cuando juegas o entrenas, empieza por aquí.
Reto gratis de 7 días para poner orden a tu dolor y a tus entrenos.
SEÑALES PARA RECONOCER
LA TENDINITIS DE CODO:
Dolor localizado en el epicóndilo lateral al apretar con la mano, levantar el brazo con codo estirado o lanzamientos repetitivos.
Empeora con revés (raqueta/pala), ratón/teclado prolongado o trabajos manuales repetitivos.
Suele dar sensación de “calentarse” pero rebota el dolor, si te pasas de carga.
¿QUÉ PASA EN UNA TENDINITIS LATERAL DE CODO?
Más que una «tendinitis» con inflamación, hablamos de tendinopatía.
En la tendinopatía de extensores, tu carga de agarre o extensión ha sido demasiado para la tolerancia del tendón. El tendón, es un tejido que se adapta lento, y se necesita tiempo para recuperarse. Pero no necesita desaparecer meses, sino una buena progresión de la carga.
El reposo total te bajará el dolor pero también su capacidad; a la vuelta, puede que recaigas.
¿Y QUÉ HAGO CON MI TENDINITIS DE CODO?
Cambia 1 variable (volumen / intensidad o frecuencia de los movimientos por encima de la cabeza) durante 7 días.
Controla el dolor: Si al día siguiente estás peor, reajusta la carga
Fuerza controlada de extensores en rango cómodo (con control, sin que “pinche”).
La clave es la dosis se personaliza para tu caso.
Ni dejar el pádel ni aguantar como sea:
punto medio = reto gratis de 7 días para tu codo: STOP RECAÍDAS.
ERRORES QUE TE FRENAN:
Reposo total: alivia… y baja capacidad; vuelves “como antes” y recaes.
Estiramientos prolongados de los extensores con el codo estirado en fases irritables (mucho dolor).
Cambiar solo de pala/raqueta o de grosor del grip sin un plan de carga.
Seguir haciendo lanzamientos porque se calienta entrenando. Pero al parar vuelve.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DEL CODO DE TENISTA:
- Con una progresión apropiada y adherencia al plan, los cambios consistentes suelen llegar entre 8–12 semanas.
- El objetivo es, devolverle su función con un control sobre el dolor.
DUDAS FRECUENTES
sobre el dolor lateral de codo y deporte:
¿Necesito resonancia o ecografía en "tendinitis"?
No para empezar si la clínica es clara; la imagen no decide la dosis diaria.
¿Excéntricos si o no?
Útiles pero no exclusivos. Lo mejor es cambiar de tipo de ejercicio según la respuesta del tendón.
¿Puedo seguir jugando al pádel o tenis con codo de tenista?
En muchos casos sí, pero hay que controlar la carga: menos horas seguidas, cambios en el agarre, peso de la pala / raqueta, y trabajo de fuerza del antebrazo y musculatura que ayuda al codo a trabajar mejor y tener un mejor saque y lanzamiento.
Si el dolor limita gestos del día a día o empeora mucho al día siguiente, probablemente tendrás que dejar de jugar pero sin dejar de hacer ejercicios de fuerza para recuperarte. Esto es lo más importante de la recuperación del dolor de codo por una «tendinitis».
¿Los ejercicios con goma empeoran o mejoran el codo de tenista? 4
Bien dosificados ayudan mucho, porque aumentan la capacidad del tendón para soportar carga.
Si se hacen con demasiada intensidad, sin respetar el dolor o demasiado pronto, pueden aumentar tu molestia.
La clave está en empezar con tensiones tolerables y progresar poco a poco a mayor carga. Así mejorarás la capacidad de los tendones del codo de soportar la carga del pádel, tenis, balonmano, gimnasio…
¿CUÁNDO TE AYUDO YO?
- Si llevas semanas en el bucle de DOLOR – PARAR – VOLVER – DOLOR
- Si has probado solucionarlo pero no sabes qué más hacer
- Si no sabes si cambiar de ejercicios, de intensidad o dudas de los días que tienes que hacer ejercicios