TENDINITIS ISQUIOTIBIAL
Dolor en la nalga / isquión al sentarte o al acelerar.
Si ese pinchazo bajo el glúteo aparece al acelerar o en cuestas, empieza por aquí.
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SEÑALES PARA RECONOCER LA
TENDINITIS ISQUIOTIBIAL:
- Dolor localizado en la tuberosidad isquiática (debajo del glúteo).
- Molesta al sentarte mucho tiempo o en superficies duras; suele mejorar al “calentar”.
- Peor con mucha flexión de cadera (doblar mucho la cadera) o sprints.
¿QUÉ PASA EN UNA "TENDINITIS" ISQUIOTIBIAL?
Más que una «tendinitis» con inflamación, hablamos de tendinopatía.
La inserción proximal del isquio sufre con carga y compresión (flexión de cadera mantenida). Y el objetivo para solucionarlo no es parar por completo: es dosificar la carga, reducir compresión al inicio y progresar según lo tolere el tendón.
El reposo total te bajará el dolor pero también su capacidad; a la vuelta, puede que recaigas.
¿QUÉ HAGO CON MI TENDINITIS DE ISQUIO?
Prueba a cambiar 1 variable (volumen, intensidad o frecuencia) y mantenla una semana.
Valora siempre el dolor: si vas a mejor o a peor (debes cambiar algo más).
Cargar sin compresión: gestos lentos con poca flexión de cadera.
La clave es la dosis se personaliza para tu caso.
Antes de renunciar, por ese dolor debajo del glúteo al correr, apretar o al estar sentado/a:
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ERRORES QUE TE FRENAN LA MEJORÍA:
Estiramientos profundos de isquios en flexión de cadera al inicio.
Estar muchas horas sentado/a.
Volver al deporte “como antes” sin una progresión adecuada.
TIEMPO DE RECUPERACIÓN DE LA
TENDINOPATÍA ISQUIOTIBIAL:
- Con una progresión apropiada y adherencia al plan, los cambios consistentes suelen llegar entre 8–12 semanas.
- Y recuerda que Dolor ≠ Daño; Hay que buscar una respuesta del tendón estable y una buena función.
DUDAS FRECUENTES
sobre la tendinitis de isquio:
¿Necesito resonancia o ecografía en "tendinitis"?
No para empezar si la clínica es clara; la imagen no decide la dosis diaria.
¿Excéntricos o isométricos?
Ninguno es “el” método. Hay que elegir los ejercicios según la irritabilidad del tendón y progresar en ángulos / carga / velocidad.
¿Cuándo vuelvo a correr o hacer sprints?
Cuando toleres la carga básica sin rebote del dolor, y hayas reintroducido flexión de cadera con y velocidad.
¿Es normal notar dolor debajo de la nalga al sentarme o correr?
Sí, es un síntoma típico de la tendinitis del isquiotibial.
La inserción proximal de los isquios (en el hueso) se irrita con posturas mantenidas sentado/a y con esfuerzos de carrera, sobre todo en bajadas, zancadas largas o cambios de ritmo.
¿Puedo seguir corriendo si tengo tendinitis isquiotibial?
Hay personas que pueden seguir corriendo si ajustan ritmo, desnivel, distancia y frecuencia semanal.
A veces hay que disminuir las bajadas o series rápidas y centrarse en rodajes más controlados, mientras se trabaja la fuerza de isquios y glúteo.
¿CUÁNDO TE AYUDO YO?
- Si llevas semanas en el bucle de DOLOR – PARAR – VOLVER – DOLOR
- Si has probado solucionarlo pero no sabes qué más hacer
- Si no sabes si cambiar de ejercicios, de intensidad o dudas de los días que tienes que hacer ejercicios